反向运动益处多

2019/1/22 11:07:30 来源：广东奥体中心作者：阅读数：1787

在日常生活中，人们习惯了正向运动的模式，站立、直立行走、跑步等，但仅有正向运动并不完美。正向运动惯性的动作和姿势让人觉得舒服自如，如果将这些动作反过来，就会觉得“别扭”。这恰恰说明，舒适的正向运动不代表百分百的健康，真正健康的运动则需要更全面地避免身体各方面的退化，比如直立行走造成的脑血管退化和大腿后臀肌退化等等。
反向小动作舒缓身体不适
白领姜琳最近经常会感到腰疼，经诊断表明她主要是因为长期保持坐姿，加之坐姿不正确，而造成腰肌劳损。在医生的建议下，姜琳进行了一段时间的按摩治疗，腰疼的症状有了明显缓解。不过医生建议她除了要保持正确的坐姿以外，还应该进行合理的运动，以缓解因久坐而造成的腰疼，这些运动就包括燕飞、下腰等。
燕飞、下腰这样的反向小动作，对于人们来说不仅能起到缓解身体不适，同时，能对身体的肌肉起到放松作用。
坚持每天练习燕飞动作两年的彭洋，对此感受颇深。他说：“之前有一次我坐在沙发上看书，站起来后突然感到腰部一阵剧痛，腰马上就直不起来了。后来去医院就诊后发现，原来是腰椎间盘突出的老毛病又犯了。于是，医生便建议我每天坚持做几组燕飞，这样能有效锻炼腰部肌肉。如今，我已经坚持这个动作近两年时间了，两年来腰椎间盘突出的老毛病几乎没有再出现过。”
相关专家表示，腰椎疾病患者可通过反向运动来进行缓解。具体来说，包括：燕飞——采取俯卧姿势，双手向后交叉，同时注意要压住双腿，然后头颈胸同时离开床面，切记头不要使劲向后，主要使胸部离开床。但需要注意的是，如果是腰椎滑脱的患者，就一定不要尝试燕飞动作，因为这将有可能加重病情。
其次，桥式运动也是不错的选择。该动作可以强化背部、臀部和腿部肌肉，以支撑脊椎。具体做法为——首先躺于地面上，弯
曲膝盖，与肩同宽；然后保持双肩在地面上，用背部和臀部肌肉的力量轻轻抬起臀部；保持动作5秒钟，再慢慢回到原始姿势休息。
此外，同属于桥式运动，但是幅度更大的下腰动作，能不断地锻炼腰部肌肉，使腰部力量更加扎实。但需要注意的是，下腰的时候应双手向后撑住自己的腰部，然后身体再向后慢慢弯折。而更为稳妥的方式是在进行下腰的时候，最好有人在身边进行辅助。同时需要注意像下腰这类难度较高的动作，并非适用所有人且不是一蹴而就的。
驼背不妨试试倒退走
我们经常可以在公园看到很多倒着走的人，其实这是一种反向运动的自我锻炼法，人们面向前、朝前走是常态，而倒退着往后走则是一种反常态运动。
林哲开始倒退走也是因为网上很多人说这样对身体更好，一直跑步的他决定尝试一下。“因为这和我们正常的走路不同，倒退走时什么都看不到，总是害怕后面有人或是台阶看不到，所以第一个星期脖子真的非常累，整个人也紧张兮兮的，每天都觉得锻炼的不是全身而是上半身。但是后来慢慢路熟悉了，知道哪里会有台阶，就感觉其实这么走真的挺好玩的。而且我健身的那个公园沿湖边有一条长长的鹅卵石路，只要不走出去基本上就是安全的。”林哲说，“因为我一直在坚持健身，因此并不用靠运动来缓解一些身体上的疼痛。在坚持倒退走的一年多里，最大的感受就是觉得自己的平衡和协调能力确实改变了不少。”
每一项运动都有它的益处和弊端，倒退走也是如此。王婉玉就是因为它能帮助矫正脊柱所以才开始这个健身方式的。她说：“每天都在看手机、看电脑，颈椎觉得特别难受。有些时候走路或者站着的时候身体也不自觉地开始放松，久而久之就养成了驼背的坏毛病，为此还带过一段时间的‘背背佳’。”
不过借助外力矫正驼背总让王婉玉觉得非常不舒服，远没有自己改变来得快，于是她开始尝试倒退走。因为她发现，在倒退走的过程中，因为重心后移的原因，如果继续保持驼背状态，非常容易摔跤，因此必须强制自己挺直背，才能舒舒服服地走。不过王婉玉也表示，因为倒退走是逆习惯的一种运动，所以一定要循序渐进地进行，先从小步伐、短距离开始，选择自己熟悉的场地，尽量避免台阶或是人群密集的地方，最大限度地避免摔跤和受伤。
反重力让身体更健康
北京女孩王力几乎每天都会在自己的微信朋友圈里，晒出练空中瑜伽照片。“倒看这个世界，迎接地心引力”是她为照片配上的文字。
王力说：“我之前一直坚持做基础瑜伽，后来健身房开设空中瑜伽课以后，就跟着来试试。第一次上课倒立之后，发现这种瑜伽太神奇了，不仅不愁没有拍照pose，而且不管是在用手倒立还是在一般情况下，我都比以前更有平衡感，帮助我锻炼了很多平时不会用到的肌肉。空中瑜伽看着很惊悚，但练习了之后你会发现难度并没有那么大，很多在基础瑜伽中不易做出的招式，利用倒立反而更容易做出。而且在吊床上就好像荡秋千一样，那种自由飞翔的感觉也让人觉得非常轻松减压。”王力说。
空中瑜伽教练刘璐介绍，空中瑜伽又被称为“反重力瑜伽”，看似很难，其实练习起来要比普通瑜伽更容易，即便没有任何瑜伽基础的人也可以练，它结合了传统瑜伽、普拉提等许多项目的长处，通过吊床绳索的辅助，使人们的肢体进行多角度、全方位的伸展放松，还能保护身体的腰腹部。很多高难度瑜伽体式，有了空中瑜伽的吊带后，反而更容易做到。尤其是针对脊柱、肩、颈、腰、背、膝盖有问题的人群，在空中可以安全地完成平时不能做的练习，而且能够带来自然的脊柱牵引，改善脊柱周围血液循环，获得弹簧力一样的弹性和延展，加深体式的伸展、阻力和正位能力。
刘璐说：“熟悉瑜伽的人都知道，倒立是‘瑜伽体式之王’，能够改善血液循环，冲刷堵塞的血管，尤其是脑供血，适合脑力工作繁重的上班族。通过反重力，还可以改善下垂的内脏器官，和面部松弛的肌肉，保持年轻形态。空中瑜伽要求身体有更强的稳定性，能锻炼到深层肌肉，加快身体代谢，不仅会让体态更健康，并且会消耗更多热量，减肥更轻松哦。”
王力也表示，对于相对缺乏力量的女生来讲，稳定又漂亮的双手倒立并非一件很容易的事。“但空中瑜伽可以轻松地练习倒立，还可以享受漂浮在半空中的乐趣，在空中尽情舒展身体，变换各种优美的体式，这是在地面没有的乐趣。”
爬行健四肢利腰椎
近年来，北京、广东、山西、河南等全国各地的公园内出现了一些爬行健身的人群，成为公园健身大军中新的风景线。只见一行人戴着手套，缓慢地在公园步道里爬行，一爬一顿，还不时摇头摆脑。围观的人有的觉得好笑，有的则好奇对身体是否真的有益。
广州年近90岁的李培良是“仿龟蛇爬行”运动的创始人，爬行健身有几十年了。李培良介绍，传统爬行法包括两手两膝着地的“跪爬”，和两手两足着地、手足交替爬行的“手足爬”。而“仿龟蛇爬行”则是在“手足爬”的基础上模拟龟摆头、蛇扭身。他建议体弱者先学不费力的“跪爬”，初学者学“手足爬”，练习一段时间后再学“仿龟蛇爬行”。速度也应先慢后快，以不喘不累为宜。他说：“我从小就喜欢体育活动，十几年前因为脊椎受伤，在自行恢复性治疗过程中发明了‘仿龟蛇爬行’运动，觉得效果不错，就开始在公园里推广。”从开始爬行健身以来，李培良每天都坚持爬行400米，爬完之后一身轻松。
河南也有一位爬行健身了20年的李老伯。“就是往那一蹲，然后把手一着地，心不要用任何意念，根据自己的气血运转来往爬，这是很自然的运动。”李老伯不光自己爬，还带动大家一起爬。市民徐先生跟着他练了一段时间，感觉效果不错。徐先生表示，自己以前神经衰弱，睡眠不好，经常失眠睡不着。跟着李老伯爬行一个半月后，浑身轻松，吃饭和睡眠都比过去好多了。
不过也有人觉得大庭广众之下爬行健身不太雅观。为了练习爬行，60多岁的李红就买了一种可以在室内环境里做爬行运动的器材，解决了她想进行爬行健身又不想当众爬行的纠结。“女人嘛，总还是要注意点形象。”李红说。
有专家表示，爬行健身是一种返祖运动，可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。与直立运动相比，爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循环，对防治心血管疾病有积极作用。不过，有脑梗塞、冠心病、心绞痛等疾病，或者病情不稳定、血压不稳定的人士，最好不要用爬行的方式来锻炼。
专家观点
反向运动可预防退行性病变
国家体育总局体育科学研究所体医融合中心主任郭建军介绍，运动有正向运动，也有反向运动。所谓的反向运动就是跟日常的生活、运动模式不一样的运动。它是一项对思维和健康有益的运动，能弥补正向运动的负面影响和不足，能有效地增加肌力和全身功能的调节。
“良药苦口利于病，忠言逆耳利于行。反向运动，正是把人在正向运动中丢了的运动，通过科学的分析，给补回去。”郭建军补充道，任何一个动作，重复无数次，将会导致两个结果，一个是重复的地方会发生一些疲劳性的损伤；二是没有运动到的地方会发生退行性病变。比如我们每天走路，会导致上身没有锻炼的机会，就会造成一定程度的退化，会经常觉得肩疼、脖子疼，而腿部则会出现一些疲劳性的损伤。在运动员的科学训练当中，都会设立一些反向运动，把一些没有运动到的地方练到，才能避免损伤。
在日常生活中，我们最常见的反向运动就是倒立、倒行、爬行、赤足走等逆向的行为运动。据了解，反向运动是由德国的一名医学专家倡导的，它具有强身健体的功效。目前，反向运动流行于欧美，逐渐在我国流传开来，现在已成为国内许多人喜欢的新型保健方式。相关运动学专家认为，逆向运动能使人体的神经系统得到全面锻炼，从而建立新的平衡。研究和发掘反向运动项目，应运用反向思维及反向创新法,开拓性、创新性地选择合适的运动项目。
反向运动的好处不言而喻。例如人在倒立的时候，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了变化，特别是关节间压力的减弱和消除，以及某些部位肌肉的松弛，对防止腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的作用。而且，倒立时通过肌肉骨骼系统之间的反射作用，对内脏和神经系统也会产生积极的影响，可以改善神经系统和内分泌系统调节机能，消除胸腔和腹腔器官充血，改善大脑血液循环、镇静神经，从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。
此外，人类由于长期穿鞋，使地面与足底的直接接触被完全阻断了，导致人类脚部弹性不足、足弓陷落，甚至出现了小肌肉萎缩、平足等退化现象。而赤足走路，可以帮助脚部敏感区接受地面刺激，并使这种刺激通过经络传入大脑，协调系统和器官的功能，起到延缓衰老、健身强体、预防疾病的目的。
郭建军建议，反向运动是可以自主锻炼、简单易行的新型健身模式，是适合各年龄段成年人的一种无痛苦运动方式。不过做反向运动时应考虑自身状况、运动项目、运动环境、运动时间和运动强度等因素，防止意外事故发生。